更年期女性如何补钙？专家推荐4种补钙的方法能有效补充钙质！

　　更年期并不是一种疾病，而是每个女人必经的一个过渡阶段，更年期女性会出现身体异常的现象，因此一定要多重视身体的调养，尤其是要注重钙的补充。下面我们来了解一下更年期女性补钙的方法。
 

　　【更年期补钙的方法】

　　1.饮食补钙

　　虽然每天都要进食，但是更年期要注重食物种类，尽量选择含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、鱼虾、芝麻酱等。

　　预防钙流失还需要多种维生素的参与，所以要多吃绿色蔬菜、蔬果，如胡萝卜、黑芝麻、蘑菇、苹果等。

　　2.服用钙剂

　　更年期，女性体内流失的钙已经超过摄取的钙，在饮食搭配不合理，吸收有限的情况下，钙剂是最有效的捷径。

　　3.适当运动

　　骨骼通过运动刺激，会增加骨密度，改善骨质疏松。所以，仅补钙还不足以见效，运动刺激辅助钙吸收，延缓钙流失。

　　4.阳光照射

　　虽然说钙剂、饮食中也含有维生素D，但占身体总维生素D不到10%。据有相关据显示，皮肤通过阳光照射，提供给人体90%的维生素D。
 

　　【更年期补钙的饮食食谱】

　　1.大豆异黄酮

　　大豆异黄酮是一种植物性雌激素，被喻为天然荷尔蒙，有防癌丰胸、减少更年期不适的作用。对于提升雌激素水平来说，补充大豆异黄酮是最直接有效的方法。

　　在我们的日常食谱中，黄豆以及豆腐等豆制品，就含有丰富的大豆异黄酮。而且，豆腐中含有的蛋白质甚至比肉类还多，非常适合更年期女性。

　　2.蔬菜水果

　　蔬菜水果不但富含膳食纤维和维生素，而且某些蔬菜水果中还含有大量的钾和镁等微量元素，如芹菜、菠菜、马铃薯、南瓜、香蕉、葡萄、柠檬、橘子等。

　　同时，钙含量高的不仅有牛奶、豆腐等，绿色蔬菜的钙含量也相对比较高，如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等。更年期女性不妨在生活中多吃这些蔬菜，有效的防治骨质疏松。

　　3.适当喝茶

　　听说喝茶影响钙质的吸收，于是不少更年期女性开始“戒茶”。其实不必这样，适当喝茶对中老年人的身体健康非常有好处。
 

　　【补钙的最佳时间】

　　虽然很多女性朋友知道自己要补钙，也有意识地进行补钙，但是效果却不好，依旧是经常腰酸背痛。出现这种情况，往往是因为在补钙的时候没有注意摄入的时机。

　　夜间是人体钙元素流失的主要时间，而食物中的钙通常在消化后的4、5个小时就排除体外了。所以，在睡前补钙是最好的选择，如睡前喝一杯牛奶，或者在晚餐时多进食一些富含钙制品的食物。

　　更年期女性如果经常感觉腰酸背痛，则提示我们，身体已经流失掉大量钙质了，即使采取了补钙措施，也未必能把流失掉的钙质补回来。

　　所以补钙的时间是越早越好，从现在做起最好。对于常规体检抽血显示没有低钙的女性朋友，可以日常饮食补钙即可，如坚持喝牛奶，适当户外活动晒太阳。

　　最佳的晒太阳时间为上午10点前，或者下午四五点后，晒半小时左右比较好。这样既不会因为阳光太猛而晒伤皮肤，又可以促进皮肤合成维生素D，辅助钙吸收。

　　如果体检发现低钙水平，或者日常生活中有抽筋、骨头酸软、缺乏力气等情况，则需要及时药物补钙了，请咨询医生意见。

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